Das beste Rückentraining gegen Rückenschmerzen

Das beste Rückentraining gegen Rückenschmerzen

Auf dieser Seite wird ein Büchlein vorgestellt, das drei wichtige Übungen gegen Rückenschmerzen vorstellt und genau beschreibt. Wer das Büchlein schon hat, findet hier das Audioprogramm zum Mitmachen und täglichen trainieren.

„Menschen mit Rückenschmerzen belasten ihren Rücken stärker. Sie gehen, sitzen, stehen und heben auf eine Weise, die mehr Last auf den Rücken erzeugt, als bei Menschen ohne Rückenschmerzen.“ — Prof. Dr. Stuart McGill

Der Großteil der Forschung, auf dem das Trainingsprogramm basiert, stammt von der Waterloo Universität, Kanada. In deren Department Spine Biomechanics wurden über 300 wissenschaftlichen Studien zum Thema Lendenwirbelsäule, Rückenschmerz und Arbeitsplatzergonomie erstellt. Diese Arbeit wird in jedem aktuellen Medizinbuch über Rückenschmerzen erwähnt. Dementsprechend wichtig sind diese Ergebnisse, und dementsprechend ernst muss man sie nehmen.

Um Rückenschmerzen erfolgreich zu behandeln, folgt Prof. Dr. Stuart McGill folgenden Schritten:

  1. Gründliche Untersuchung, um mögliche Ursachen der Rückenschmerzen, nämlich schädliche Haltungen, Bewegungen, Belastungen, oder fehlende Stabilität zu identifizieren. Dies beginnt schon mit der Beobachtung, wie der Klient zur Tür hereinkommt, sich Schuhe und Mantel auszieht, sich hinsetzt etc.
  2. Bewegungsschulung, um rückengerechte Bewegung zu erlernen. Danach muss diese mit eiserner Disziplin makellos beibehalten werden.
  3. Bewegungstraining: die drei Übungen, angepasst an den Klienten entsprechend Form und Anzahl der Wiederholungen, sowie einem auf den Klienten genau angepassten Geh-Programm (rasches, tägliches Gehen mit stabilisiertem Rücken)

Hier ist ein Fragebogen, um sich für das Thema Rückenschmerz zu sensibilisieren:

Fragebogen-Rückenschmerz (Link anklicken um Fragebogen zu öffnen)

Die Zeit, um schmerzfrei zu werden, kann mehrere Monate oder sogar Jahre betragen. Danach kann das Bewegungstraining in ein Ausdauertraining, und dann, falls berufliche Notwendigkeit besteht (z.B. Leistungssport), in ein Leistungstraining überführt werden. McGill zeigt in seinen Büchern mehrere Beispiele von Athleten auf, die aufgrund von sehr starken Rückenschmerzen nicht mehr trainieren konnten – dann aber, nach eingehender Untersuchung und Schulung und mit neuem Wissen gestärkt, und mit eiserner Disziplin, neue Rekorde aufgestellt haben.

Im 3ten Abschnitt, dem Bewegungstraining, gibt es drei Übungen, die jeder Patient können sollte. Dies hier ist (meines Wissens) die einzige auf Deutsch erhältliche Anleitung für die drei Übungen.

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Abb 1.: Ergebnisse aus wissenschaftlichen Untersuchungen

Ich gebe in meinem Büchlein die drei Übungen als Trainingshilfe 100% korrekt wieder. Mögen die Übungen für Sie ebenso hilfreich und beglückend sein wie für tausende andere Berufssportler, Rückenschmerz-Patienten und Therapeuten.

“Der ultimative Rücken” Printausgabe und ebook sind auf amazon.de erhältlich:  42 Seiten, 27 Abbildungen.

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Audiobegleitung

Nachdem Sie das Buch gelesen haben, und die für sich passenden Übungen ausgesucht und auch schon geübt haben, fällt das Training mit Audiobegleitung natürlich viel leichter.

Gratis zum Buch erhältlich, können Sie hier die Audiobegleitung zum Mitmachen und Trainieren abspielen. Nur Ansage, ohne Musik:

Mit drei verschiedenen Musikstücken:

Alternativ dazu ein langes Musikstück mit atmosphärischen Klängen (“Chakra Healing”):

Oder nur 3-2-1-Gong für einen Acht-Sekunden-Takt:

8-Sekunden-Takt

Falls kein Audioplayer aufscheint hier der Link zu Soundcloud (auch für Download). Alternativ dazu findet man im Internet viele Sorten von “Fitness Timer”, die sich frei programmieren lassen. Es gibt apps für iPhone und Android für “Interval Training”. Ich selbst verwende den Interval Timer “Seconds Pro” und habe für diese app einen Ablauf zusammengestellt, der gratis zur Verfügung steht. In meinen Gruppen verwende ich auch oft das Geräusch vom Bambus-Brunnen, dieser findet sich hier auf youtube.

Printausgabe und ebook sind auf amazon.de erhältlich:  42 Seiten, 27 Abbildungen.

Tabellarischer Trainingsplan

Aufgrund mehrfacher Nachfrage habe ich einen Trainingsplan in Tabellenform zusammengestellt. Welcher ist nun der geeignete?


Schmerzpatient

Jemandem der sehr große Rückenschmerzen hat, und nur mit Schmerzmitteln weiter als z.B. 20 Meter gehen kann, kann man nicht einfach “Rückenübungen” verschreiben. Auf jeden Fall braucht es da professionelle, ärztlicher Betreuung. Zudem müssen seine Bewegungsmuster analysiert werden – es muss herausgefunden werden, welche Bewegungen die Verletzungen an der Wirbelsäule verursachen. Danach kann vom Therapeuten ein Therapieplan und viel später erst ein Sportprogramm zusammengestellt werden.

Schädliche Bewegungen sind z.B. langes Sitzen mit gebeugter Lendenwirbelsäule, Vornüberbeugen mit gestreckten Beinen (z.B. bei der Gartenarbeit) sowie Heben aus den Knien+Rücken statt den Hüften, zuviel Stretching, Beugen und Drehen der Lendenwirbelsäule unter Belastung (z.B. im Sport),  zu schneller Wechsel zwischen langem Sitzen und Belastung (z.B. LKW-Fahrer sitzt mehrere Stunden, und fängt dann ohne sich aufzuwärmen mit Abladen an).

Bei sehr großen Schmerzen oder Taubheit im Bein usw. hilft nur die Intervention vom Arzt. Das Wichtigste ist nun schmerzfrei zu werden, und sich ganz den Dingen zu widmen, die zur Genesung beitragen. Allerdings, so Dr. Prof. McGill, lässt sich mit Hilfe eines kompetenten Therapeuten in den meisten Fällen eine Operation vermeiden.


Tabellarischer Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist für jeden, der weitgehend schmerzfrei ist und sich verbessern will. Oder nur moderate bzw. gelegentlich Schmerzen hat, und sich nach den Übungen besser fühlt (oder zumindest nicht schlechter). Es empfiehlt sich tägliches Training, mit Pausen z.B. jedes Wochenende. Muskelkater und Anstrengung ist zu vermeiden.