Der ultimative Rücken – Das Rückentraining nach Prof. Dr. Stuart McGill

Wenn man sich im Buchhandel zum Thema “Rückenschmerz” informiert, dann erstaunt das Übermaß an Angeboten. Noch mehr erstaunt allerdings, wie viele widersprüchliche Informationen die meisten dieser Bücher enthalten. Ein Durcheinander an Übungen und Tipps. Viele Übungen fraglich oder langfristig mit Sicherheit schädigend für die Wirbelsäule. Die Übungsauswahl immer nur auf persönliche Erfahrung und gut gemeinte – aber kaum wissenschaftlich erforschte – Grundlagen basierend.

Lassen Sie mich helfen: ich zeige Ihnen ein Denkmodell, das von Wissenschaftlern der Abteilung Kinematic an der Universität Waterloo in Kanada entworfen und erforscht, und erfolgreich angewandt und unterrichtet wird. Ich vermittle hier die Ergebnisse dieser langjährigen Arbeit in Form eines sehr einfachen Trainingsprogrammes. Jedes Detail wurde mit Testpersonen, medizintechnischen Geräten und Computermodellen untersucht. Nichts wurde nur geschätzt oder angenommen. Zu jeder Übung – und auch zur Übungsabfolge – gibt es wissenschaftliche Studien.

Das Trainingsprogramm ist mehr als nur ein Training gegen Rückenschmerzen: es ist der kleinste gemeinsame Nenner aller Core-Fitness-Sportarten. Es zielt darauf ab den ultimativen Rücken aufzubauen – genau wie der Titel verspricht. Meiner Erfahrung nach  - im Selbstexperiment und mit den Gruppen die ich unterrichte – wird nicht zuviel versprochen. Wenn es überhaupt so etwas wie “ultimativ” beim Rückentraining gibt, dann ist es das hier.

Der Großteil der Forschung, auf dem das Trainingsprogramm basiert, stammt von Dr. Prof. Stuart McGill an der Waterloo Universität, Kanada. Er ist Leiter des Departments Spine Biomechanics, und Co-Autor von über 300 wissenschaftlichen Studien zum Thema Lendenwirbelsäule, Rückenschmerz, Arbeitsplatzergonomie etc. sowie zahlreicher Artikel und zwei Büchern. Er ist weltweit vortragend tätig und seine Seminare sind stets und frühzeitig ausgebucht.

Dieser akademische Hintergrund ist sehr wertvoll. Denn es handelt sich hier nicht um lediglich persönliche Erfolgserlebnisse eines Einzelnen. Und auch nicht, wie leider so oft, um eine Marketingmasche mit Übungen, die auf Dauer schweren Schaden und wenig Nutzen bringen. Es handelt sich um ein ausgereiftes, bewährtes Programm, das akademischen Fragestellungen standhält.

Leider musste ich aber feststellen, dass viele Redakteure und Hobbysportlehrer diese drei Übungen fehlerhaft wiedergeben.

Und obwohl jeder namhafte Therapeut und Fitnesstrainer in Kanada und Amerika inzwischen McGill zitiert, ist seine Forschungsarbeit im deutschsprachigen Teil Europas so gut wie unbekannt. Eine Übersetzung seiner Bücher in die Deutsche Sprache existiert nicht.

Ich gebe in meinem Büchlein die drei Übungen als Trainingshilfe 100% korrekt wieder. Mögen die Übungen für Sie ebenso hilfreich und beglückend sein wie für tausende andere Berufssportler, Rückenschmerz-Patienten und Therapeuten.

Die Printausgabe ist in der Feldenkraiswerkstatt erhältlich. Das ebook ist auf amazon.de erhältlich: 42 Seiten, optimiert für die Anzeige auf Amazon Kindle, 27 Abbildungen.

Audiobegleitung

Nachdem Sie das Buch gelesen haben, und die für sich passenden Übungen ausgesucht und auch schon geübt haben, fällt das Training mit Audiobegleitung natürlich viel leichter.

Gratis zum Buch erhältlich, können Sie hier die Audiobegleitung zum Mitmachen und Trainieren abspielen:

Falls kein Audioplayer aufscheint hier der Link zu Soundcloud (auch für Download). Alternativ dazu findet man im Internet viele Sorten von “Fitness Timer”, die sich frei programmieren lassen. Es gibt apps für iPhone und Android für “Interval Training”. Ich selbst verwende den Interval Timer “Seconds Pro” und habe für diese app einen Ablauf zusammengestellt, der gratis zur Verfügung steht. In meinen Gruppen verwende ich auch oft das Geräusch vom Bambus-Brunnen, dieser findet sich hier auf youtube.

Die Druckausgabe kostet je 5 Euro und ist nur in der Feldenkrais Werkstatt erhältlich. Anfragen für Sammelbestellungen bitte per Email.

Tabellarischer Trainingsplan

Aufgrund mehrfacher Nachfrage habe ich einen Trainingsplan in Tabellenform zusammengestellt. Welcher ist nun der geeignete?

1. Schmerzpatient

Jemand, der sehr große Schmerzen hat, und nur mit Schmerzmitteln längere Strecken (z.B. über 2km) gehen kann, bzw. zeitweise kaum aufrecht stehen kann, dem empfehle ich Einzelbehandlungen in der Feldenkraismethode, am Besten täglich. Oder zumindest einmal täglich eine Feldenkraislektion von CD oder mp3. Und schädliche Bewegungen ganz wegzulassen – d.h. kein langes Sitzen, kein rumhängen auf der Lieblingscouch, kein Vornüberbeugen mit gestreckten Beinen, kein Stretching usw. Am Besten möglichst viel Seitenlage am Teppich oder festen Untergrund, viel Feldenkrais-Mini-Bewegungen, und dazwischen immer wieder aufstehen. Es kann sein, dass das nur mit Krankenstand möglich ist, und es kann auch sein, dass man mitunter z.B. den Garten und den Haushalt und soziale Kontakte etwas vernachlässigen muss.

Im äußersten Notfall hilft nur die Intervention vom Arzt. Wer 5 kg oder mehr Übergewicht hat … was hier zu tun ist brauche ich nicht extra zu erwähnen (zur Erinnerung vielleicht: Vegane Ernährung 80/10/10, kein Alkohol).  Aber das Wichtigste ist nun schmerzfrei zu werden.

Vom Rückentraining her empfehle ich “Side Bridge – Stufe 1 – Variante 1″ (gegen die Wand) oftmals täglich. In Kombination mit Feldenkrais + Weglassen von schädlichen Bewegungen so lange und so oft, bis man schmerzfrei am Boden in Seitenlage liegen kann, und dort mit “Side Bridge – Stufe 1″ weitermachen kann. Und dann nach und nach alle drei Übungen in ihrer leichtesten Form machen kann. Oftmaliges, tägliches, kurzes Trainieren ist besser als einmalige Überanstrengung.

2. Tabellarischer Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist für jeden, der schmerzfrei ist und sich verbessern will. Oder nur moderate bzw. gelegentlich Schmerzen hat, und sich nach den Übungen besser fühlt (oder zumindest nicht schlechter). Es empfiehlt sich tägliches Training, mit Pausen z.B. jedes Wochenende. Muskelkater und Anstrengung ist zu vermeiden.

3. Doppelte Pyramide für Fortgeschrittene

Nach einigen Monaten täglichen Trainings ist Stufe 1 für viele schon zu leicht, aber direkt Stufe 2 oder Stufe 3 noch zu anstrengend, als dass man es täglich machen würde. Die Lösung war mit jeder Runde eine Stufe höher zu schalten:

Progressionen

Für alltägliche Belastungen des Alltags (Sitzen, Stehen, Gehen, Heben, etc) ist das obige Trainingsprogramm ausreichend. Für ambitioniertere Ziele, vor allem im Sport (z.B. um einen Golfball weiter schlagen zu können), gibt es Steigerungen und etliche weitere Übungen. Genauso funktionell und sicher, aber für größere Belastungen und größeren Schutz der Wirbelsäule. Diese Übungen zeige ich bei Bedarf in Einzelstunden.

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