Das beste Rückentraining gegen Rückenschmerzen

Der Großteil der Forschung, auf dem das Trainingsprogramm basiert, stammt von Dr. Prof. Stuart McGill an der Waterloo Universität, Kanada. Er ist Leiter des Departments Spine Biomechanics, und Co-Autor von über 300 wissenschaftlichen Studien zum Thema Lendenwirbelsäule, Rückenschmerz, Arbeitsplatzergonomie etc. sowie zahlreicher Artikel und zwei Büchern. Er ist weltweit vortragend tätig und seine Seminare sind stets und frühzeitig ausgebucht. 

Ich gebe in meinem Büchlein die drei Übungen als Trainingshilfe 100% korrekt wieder. Mögen die Übungen für Sie ebenso hilfreich und beglückend sein wie für tausende andere Berufssportler, Rückenschmerz-Patienten und Therapeuten.

Die Printausgabe ist in der Feldenkraiswerkstatt erhältlich. Das ebook ist auf amazon.de erhältlich: 42 Seiten, optimiert für die Anzeige auf Amazon Kindle, 27 Abbildungen.

Neu! Die sanfte Version des Büchleins, mit mehr medizinischen Fakten im Vorwort, und Anleitung für die beiden besten Kniebeugen-Techniken (Plie und Squat) im Nachwort.

Das ebook ist ebenfalls auf amazon.de erhältlich:47 Seiten, optimiert für die Anzeige auf Amazon Kindle, 29 Abbildungen.

Audiobegleitung

Nachdem Sie das Buch gelesen haben, und die für sich passenden Übungen ausgesucht und auch schon geübt haben, fällt das Training mit Audiobegleitung natürlich viel leichter.

Gratis zum Buch erhältlich, können Sie hier die Audiobegleitung zum Mitmachen und Trainieren abspielen:

Falls kein Audioplayer aufscheint hier der Link zu Soundcloud (auch für Download). Alternativ dazu findet man im Internet viele Sorten von “Fitness Timer”, die sich frei programmieren lassen. Es gibt apps für iPhone und Android für “Interval Training”. Ich selbst verwende den Interval Timer “Seconds Pro” und habe für diese app einen Ablauf zusammengestellt, der gratis zur Verfügung steht. In meinen Gruppen verwende ich auch oft das Geräusch vom Bambus-Brunnen, dieser findet sich hier auf youtube.

Die Druckausgabe kostet je 5 Euro und ist nur in der Feldenkrais Werkstatt erhältlich. Anfragen für Sammelbestellungen bitte per Email.

Tabellarischer Trainingsplan

Aufgrund mehrfacher Nachfrage habe ich einen Trainingsplan in Tabellenform zusammengestellt. Welcher ist nun der geeignete?

1. Schmerzpatient

Jemandem der sehr große Rückenschmerzen hat, und nur mit Schmerzmitteln längere Strecken (z.B. über 2km) gehen kann, kann man nicht einfach “Rückenübungen” verschreiben. Zuerst müssen seine Bewegungsmuster analysiert werden – es muss herausgefunden werden, welche Bewegungen die Verletzungen an der Wirbelsäule verursachen. Erst dann kann ein Therapieplan und viel später erst ein Sportprogramm zusammengestellt werden.

Schädliche Bewegungen sind z.B. langes Sitzen mit gebeugter Lendenwirbelsäule, Vornüberbeugen mit gestreckten Beinen (z.B. bei der Gartenarbeit) sowie Heben aus den Knien+Rücken statt den Hüften (Crossed Pelvis Syndrom), zuviel Stretching, Beugen und Drehen der Lendenwirbelsäule unter Belastung (z.B. im Sport),  zu schneller Wechsel zwischen langem Sitzen und Lasten bewegen (z.B. LKW-Fahrer, Fussballer auf der Ersatzbank…) usw.

Im äußersten Notfall hilft nur die Intervention vom Arzt. Wer 5 kg oder mehr Übergewicht hat … was hier zu tun ist brauche ich nicht extra zu erwähnen.  Aber das Wichtigste ist nun schmerzfrei zu werden. Dabei hilft eben nur der persönliche Kontakt im Rahmen von Einzelterminen.

2. Tabellarischer Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist für jeden, der weitgehend schmerzfrei ist und sich verbessern will. Oder nur moderate bzw. gelegentlich Schmerzen hat, und sich nach den Übungen besser fühlt (oder zumindest nicht schlechter). Es empfiehlt sich tägliches Training, mit Pausen z.B. jedes Wochenende. Muskelkater und Anstrengung ist zu vermeiden.

3. Doppelte Pyramide für Fortgeschrittene

Nach einigen Monaten täglichen Trainings ist Stufe 1 für viele schon zu leicht, aber direkt Stufe 2 oder Stufe 3 noch zu anstrengend, als dass man es täglich machen würde. Die Lösung war mit jeder Runde eine Stufe höher zu schalten:

Progressionen

Für alltägliche Belastungen des Alltags (Sitzen, Stehen, Gehen, Heben, etc) ist das obige Trainingsprogramm ausreichend. Für ambitioniertere Ziele, vor allem im Sport, gibt es Steigerungen und etliche weitere Übungen. Genauso funktionell und sicher, aber für größere Belastungen und größeren Schutz der Wirbelsäule. Diese Übungen zeige ich bei Bedarf in Einzelstunden.

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