Hamstrings bzw. ischiocrurale Muskulatur

Unnötige Spannung in der „Hamstring”-Beinmuskulatur zu finden, und loszulassen, bringt nicht nur mehr Bewegungsfreiheit, sondern auch einen besseren Stand.

Wer kennt ihn nicht – den dümmsten Beweglichkeitstest aller Zeiten? „Beuge Dich im Stehen nach vorne, halte die Beine durchgestreckt, und versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.” Dieser Test ist an Blödheit nicht mehr zu überbieten.

Warum?

1. Weil dabei nicht klar ist was überhaupt überprüft wird. Ist es die Länge der ischiocruralen Muskulatur (im Volksmund „Hamstrings”), oder die Beweglichkeit der Hüftgelenke, oder die Beweglichkeit des unteren Rückens, oder die Beweglichkeit der Schultern? Oder ist es von jedem etwas, 10 % von hier, 20 % von da?
2. Weil dabei der untere Rücken schutzlos den Zugkräften des Oberkörpers und der Willenskraft ausgeliefert ist. In dieser Stellung gibt kaum einen muskulären Schutz der Bandscheiben. Mit etwas „Geschick” wirken da (Dank Hebelkräfte) bis zu 400 kg oder mehr Belastung auf die eine oder andere Bandscheibe. Dabei wird zudem ein Stretch-Reflex ausgelöst, der für ein scheinbares, kurzfristiges Gefühl der Entspannung im unteren Rücken sorgt. Folgeschäden garantiert. Das Fitness-Center mit der „in 7 Tagen schmerzfrei”-Garantie freut sich schon über neue Kundschaft.

Wenn man schon wissen möchte, wie es um die Länge der Hamstrings bzw. der ischiocrurale Muskulatur bzw. der rückwärtigen Muskulatur der Oberschenkel steht, macht man das lieber wie die Profis. Mit dem „Active Knee Extension Test”. Der geht so:

Ausgangsstellung

1. Man legt sich auf einer harte Unterlage (Teppich, Fussboden oder Yoga-Matte) auf den Rücken. Das zu testende Bein ist aufgestellt, und das andere Bein lang ausgestreckt.
2. Man versichert sich, dass das Becken neutral gestellt ist, also weder vor- noch rückwärts gekippt ist. Das ist wichtig. Und es darf auch während des Tests nicht nach rückwärts kippen. WICHTIG.
3. Dann bringt man den Oberschenkel vom aufgestellten Bein in eine vertikale Position. Nicht so wie der Schiefe Turm von Pisa. Sondern genau vertikal. Das muss auch während des Tests so bleiben. WICHTIG.
4. Dann beugt man das Knie des aufgestellten Beines auf 90° an. Dies ist die Ausgangsposition für den Test.

Nochmals die Checkliste:

1. Becken in neutraler Stellung
2. Anderes Bein ausgestreckt
3. Oberschenkel von zu testendem Bein genau vertikal

Die Checklist muss während des Test so bleiben. Wenn nicht, gilt der Test nicht. In der Ausgangsstellung gibt es zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel des zu testenden Beines einen 90° Winkel.

Testdurchführung

Man streckt langsam und kontrolliert das Knie des zu testenden Beins aus, soweit wie es halbwegs leicht geht, bzw. ohne an der Muskulatur zu zerren. Um sich in die Bewegung reinzufinden, darf man das ein paar mal machen. Dabei darf das Becken nicht nach rückwärts kippen. Das Becken muss wie zementiert sein, darf sich nicht bewegen. Dabei darf der Oberschenkel nicht aus der Vertikalen geneigt werden. Auch der Oberschenkel muss wie zementiert sein, vertikal bleiben.

Testergebnis

Wenn sich das Knie ca. 160-165° oder mehr ausstrecken lässt, ist alles ok. Wenn nicht, ist die rückwärtige Muskulatur des Oberschenkels zu kurz (um zum Beispiel mühelos aufrecht auf einem Stuhl sitzen zu können).

So, jetzt wäre das also besprochen. :-)

Wer daran etwas ändern möchte, kann mit Stretching und Dehnen arbeiten, oder mit FELDENKRAIS®. Wer dazu gerne eine wissenschaftliche Studie hätte, findet diese hier. Aber auch ohne sich auf die Hamstrings zu versteifen ist dies eine schöne Lektion, und auch eine Wohltat für die Hüftgelenke.

Achtung: diese Lektionen ist für Menschen mit Rückenschmerzen im unteren Rücken, oder Menschen mit Bandscheibenvorfall im unteren Rücken, NICHT geeignet. Wer dennoch mitmachen möchte, bitte alles was im Sitzen gemacht wird auslassen, und nur den Teil in Rückenlage mitmachen. Aber mit Vorsicht und langsam, und bei jeglichem leichten Ziehen oder Schmerz sofort aufhören. Oder um es so auszudrücken: Ob die Übung für Sie geeignet ist, fragen Sie bitte zuerst Ihren Arzt. Für Schäden übernehme ich keine Haftung.

Die Audioaufnahme ist aus der Gruppenstunde vom Dienstag Abend, 29. März 2016. Bitte öffne die entsprechende mp3 bzw. Audiodatei, um die Lektion anzuhören.

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Diese Lektion kann man auch gleich hier online und gratis ausprobieren (kein Download). Wer mehr haben möchte, kann sie über obigen Link, zusammen mit den Lektionen in Sammlung 4, als Download kaufen.

P.S. Wer die Lektion öfters mal wiederholen möchte, oder selbst unterrichten möchte, und gerne einen kleinen Merkzettel hätte, darf gerne meinen verwenden: Hier klicken.